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Blog UCA

¿El tiempo tiene relación con la Nutrición?

Hace algunos meses escuché a una influencer decir: “después de las seis de la tarde, ya no se comen carbohidratos”. La publicación se viralizó, pues los profesionales de la Nutrición descalificaban el comentario; parecía que la creadora de la publicación en Instagram insinuaba que a partir de esa hora se desactivan las enzimas y los ciclos metabólicos. Pero, ¿qué tanta verdad había en aquel comentario? 

Posiblemente el sonido más desagradable que existe es el del despertador, pues cada vez que lo escuchamos se destruyen nuestros sueños, regresamos a la realidad y recordamos que hay que ir a trabajar. Además, este despertador, al sonar, nos transforma en un ser vivo diferente al que éramos hace algunos minutos, pues su sonido genera en nosotros una revolución biológica, cambiando las sustancias que viajaban por nuestra sangre.  Cuando despertamos, nuestro reloj biológico tiene que sincronizarse con los ciclos planetarios de luz y oscuridad. Cada vez que resuena ese sonido que parece una alarma de reactor nuclear, a la par se generan alarmas químicas, como la disminución de melatonina o como el incremento de dopamina. 

Por mucho que intentemos engañar a nuestro cerebro, los humanos no dejamos de ser seres diurnos. Esto quiere decir que nuestros genes y hormonas, que permiten estados de vigilia y nos mantienen en alerta, se encuentran activas mientras es de día; no es así con los gatos, por ejemplo, en los que su estado de máxima alerta es por la noche que es cuando organizan las peleas en las azoteas. Entonces, la hora del día y la cantidad de luz en el ambiente sí influyen en el estado endocrino, metabólico y fisiológico de las personas. Este reloj biológico principal está en el cerebro, encima del quiasma óptico, justo donde se cruzan los nervios ópticos, nuestro Núcleo Supraquiasmático; por ello, es muy fácil que nuestro reloj detecte la exposición lumínica. 

El reloj biológico y la crononutrición.

 

Nuestro reloj biológico se encarga de enviar mensajes al resto del organismo, avisándole del momento del día en el que estamos. También sincroniza otros relojes biológicos, como el reloj molecular que, al expresar los genes periodo y cryptocromo que codifican las proteínas bmal1 y clock, puede determinar la hora del día, sin depender por completo de la exposición a la luz. Por eso, a veces, incluso cuando apagamos el despertador el fin de semana, los genes reloj hacen de las suyas y nos despiertan sin nuestro consentimiento. 

Por otro lado, las células de nuestra piel tienen la tarea de protegernos de los rayos ultravioleta solares, que son dañinos para el ADN; por ello, durante las horas de sol, los genes de día de nuestra piel están focalizados en proteger nuestro ADN guardándolo, enrollándolo y compactándolo en la parte más profunda de la célula, el núcleo. Mientras eso sucede, el ADN es reparado de los daños que la radiación solar logró ocasionar. Por otro lado, en las horas de oscuridad, los genes nocturnos se activan y nuestro ADN puede salir, desenrollarse y replicarse, eventos necesarios para la división celular. Entonces, en las noches en las que una persona duerme poco, nuestra piel mantiene al ADN empaquetado más tiempo del habitual, por lo que nuestras células no tienen tiempo suficiente para dividirse ni nuestra piel regenerarse. Si mantenemos los malos hábitos de sueño por mucho tiempo, generaremos en nosotros un envejecimiento prematuro. 

Nuestros órganos funcionan de manera distinta según el momento del día en el que nos encontremos. Las enzimas que se producen fácilmente a las 10 de la mañana, no lo hacen con la misma facilidad cuando se producen a las 6 de la tarde, y mucho menos a las 11 de la noche. Los genes que se encargan de sintetizar las proteínas que permiten metabolizar los nutrientes, se activan o desactivan en los diferentes horarios del día. Las enzimas que son capaces de almacenar energía en forma de grasa, son mucho más eficientes de noche –parece que la influencer no estaba desvariando-. 

Los efectos que ejercen los alimentos en nuestro organismo, cuando se consumen en los diferentes horarios del día, son estudiados por la Crononutrición. 

El horario en el que se realice la actividad física y en la se ingieran los alimentos, puede condicionar la expresión de ciertos cronogenes; hacerlo de manera asincrónica con el horario planetario, puede favorecer la aparición de ciertas enfermedades como la obesidad. En las personas que interrumpen el sueño, o tienen ingestas energéticas elevadas por la noche –recalco, por la noche y no a las seis de la tarde-, cuando no se tiene un adecuado control circadiano o no hay una correcta adaptación a los cambios externos, se genera la desincronización de los ritmos biológicos, y con ello la patología circadiana. Este desequilibrio se relaciona con, por ejemplo, cambio de zonas horarias, cambio de turnos laborales o inclusive mala organización de los hábitos de estilo de vida saludable. Cuando se habla del medioambiente y de jornadas de trabajo, se toman en cuenta principalmente los factores luz y sonido, los cuales, al tener una intensidad muy fuerte, no permiten la producción de melatonina, ocasionando disrupciones del sueño y del descanso, lo que conlleva a que los procesos naturales de reparación tisular no se efectúen. Algunas consecuencias de los trastornos en los ritmos circadianos podrían ser, como se mencionó anteriormente, el envejecimiento prematuro, los trastornos del sueño, algunas inmunodeficiencias y predisposición a algunos tipos de cáncer. 

Entonces, ¿se puede o no comer carbohidratos después de las seis de la tarde? 

 

La respuesta es un rotundo SI. No existe un horario exacto en el que el ser humano deba dejar de consumir carbohidratos, proteínas o grasas. Si hablamos específicamente de carbohidratos simples, si debería haber un horario, pues los que se consumen cuando ya no hay luz del día se transforman más fácilmente en triglicéridos por medio de una elongación lipídica. Entonces, más que mirar el reloj y decidir si comer ese pastelillo o no, tendríamos que verificar nuestro estado de vigilia-sueño. 

Lo mejor que podemos hacer para evitar la acumulación de grasa porque ya pasan de las seis de la tarde, es implementar hábitos de alimentación “sincrónica”, lo que ayuda a mejorar los niveles de cortisol y, por ende, del estrés. Así, se disminuye el riesgo de obesidad, diabetes y cáncer, entre otras cronopatologías. 

Recomendaciones para sincronizar nuestro reloj biológico nutricional: 
  1. Evitar comer en “horarios no humanos”. Cuando comemos en horarios en los que se supone estaríamos dormidos, se altera la adaptación circadiana; esa producciónextraordinariade insulina hace pensar al organismo que es tiempo de rumba. 
  2. Se recomienda quela comida principal sea en la mañana o en la tarde, pues por la noche se aproxima más al estado de sueño y eso activa la maquinaria de almacenamiento graso.
  3. Se recomienda que la cena (incluyendo carbohidratos) sea haga por lo menos tres horas de acostarse a dormir.
  4. Evitar alimentos o sustancias psicoactivos por la tarde-noche; estos incrementan la presión arterial y hacen creer al organismo que la noche es joven.
  5. No exponerse a luz brillante media hora antes de acostarse; esto incluye la que emitenFacebook yTiktok. Algunos celulares tienen la opción de luz nocturna en su configuración, por lo que las redes sociales se verán de un modo amarillo, el cual cancela la luz de color azul que es la que más afecta. 

Lee también nuestra más reciente entrada de nuestro rector UCA aquí: https://www.ucuauhtemoc.edu.mx/site/detalleblog.php?idn=366

 

Referencias. 

  1. González Burón, Helena (2014). Si tu me dices gen, lo dejo todo, 2ª. edición. Madrid. Esfera de los Libros. 
  1. Hiroaki, Osa (2015). Chrononutrition, J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2015;61 Suppl:S92-4. 
  1. Johnstone, JD (2016). Circadian Rhythms, Metabolism, and Chrononutrition in Rodents and Humans. Adv Nutr. 2016 Mar 15;7(2):399-406. 
  1. Oike, H. (2014). Nutrients, Clock Genes, and Chrononutrition. Curr Nutr Rep. 2014 Apr 27;3(3):204-212.